Правило 3M для прекращения безумных размышлений, взятое из «Открытых лекций Гарвардского университета: уроки счастья», лекция 7 «Использовать ли трудности как возможность».

Первое M — увеличение: преувеличение уже произошедших фактов, например, чрезмерная обобщенность или катастрофизация неудач. Сегодня плохо сдал экзамен, подумал: «Я не умею учиться, в будущем все экзамены будут провалены». Хотя это всего лишь ошибка или недостаток усердия, приписываю это отсутствию таланта, чем больше думаю, тем больше паники, теряю мотивацию двигаться вперед.
Люди с «увеличивающим» мышлением обычно немного перфекционисты: либо все на отлично, либо провал; провал — это смертельная катастрофа.
Если кто-то не отвечает, думаешь: «Наверное, он не хочет меня слушать и раздражает меня», просматриваешь переписку, предполагая, что какая-то фраза обидела или разозлила другого, внутри чувствуешь обиду и сожаление. Не задумываешься, что, возможно, человек просто занят делами и не имеет времени ответить.
Способ решения: подумать, не преувеличиваешь ли ты факты? Не превращаешь ли ты незначительные вещи в катастрофу? Основываешь ли ты свои выводы на фактах? Может ли плохая оценка означать отсутствие таланта? Совершенно нет причинно-следственной связи. Когда задаешь себе вопрос, обычно уже осознаешь, что преувеличиваешь негативные последствия, и выходишь из мышления, превращающего неудачи в катастрофу.
Второе M — туннельное зрение: сосредоточение только на неудачных частях, игнорирование общего контекста. Из 50 студентов 48 сосредоточены, 2 зевают или дремлют, думаешь: «Лекция скучная, преподаватель плохой», все внимание сосредоточено на этих двух, а не на остальных 48.
Хотя ты усердно учишься и у тебя хорошие навыки, при отказе в работе думаешь: «Я плохой специалист»; хотя ты красив, после разрыва считаешь себя некрасивым.
Способ решения: подумать, не допускаешь ли ты туннельное зрение, слишком сосредотачиваешься на негативных аспектах. Задать себе вопросы: действительно ли ситуация так плоха? Моя лекция действительно так скучна? Когда задаешь такие вопросы, уже выходишь из эмоциональной тумани и смотришь на ситуацию рационально.
Третье M — выдумка или искажение: создание вымышленных фактов или персонализация, обвинение других. В университете изучал нелюбимый предмет, жалеешь, что не сменил специальность, обвиняешь родителей в неправильном выборе. На самом деле, мои планы были согласованы со мной, я мог сменить факультет в первом курсе, но упустил возможность. Осторожно подумать, не воспринимаешь ли ты эмоции как факты, следовать реальности, и тогда можно выйти из безумных размышлений.