قاعدة الـ3M لوقف التفكير المفرط، من محاضرة "السعادة" في دورة هارفارد المفتوحة.

الـM الأول هو التضخيم: المبالغة في الحقائق التي حدثت، مثل التعميم المفرط أو تحويل الفشل إلى كارثة. اليوم لم أحقق نتيجة جيدة في الامتحان، فكرته على أنه "ليس لدي موهبة في التعلم، وكل امتحان بعد ذلك سيكون سيئًا". على الرغم من أنه مجرد خطأ أو عدم الدراسة بشكل جيد، إلا أنني ألوم نقص الموهبة، وكلما فكرت أكثر، زاد القلق وفقدت دافعيّة التقدم.
الأشخاص الذين يتبعون نمط "التضخيم" غالبًا ما يكونون مثاليين جدًا، إما يحصلون على درجات كاملة أو يفشلون، والفشل يعتبر كارثة قاتلة.
عندما لا يرد الآخرون على رسائلك، تظن أن "بالطبع لا يريدون الرد عليّ ويجدونني مزعجًا"، وتراجع سجل المحادثات لتخمين أي كلمة أغضبتهم، وتملأ قلبك باللوم والندم. لا تفكر ربما أن الآخر مشغول وليس لديه وقت للرد.
طريقة الحل: فكر هل أنت تبالغ في تقدير الحقائق؟ هل حولت الأمور غير المهمة إلى كارثة؟ هل استنتاجاتك مبنية على حقائق؟ هل عدم تحقيق نتيجة جيدة يدل حقًا على عدم وجود موهبة؟ لا علاقة سببية على الإطلاق. عند سؤال نفسك، غالبًا ما تدرك أنك تبالغ في التأثير السلبي، وتخرج من نمط التفكير الذي يحول الفشل إلى كارثة.
الـM الثاني هو رؤية النفق: التركيز فقط على الجزء الفاشل، وتجاهل الصورة الكاملة. من بين 50 طالبًا، 48 يركزون ويعملون بجد، و2 يتصرفان بفتور ويغفوون، فتفكر أن "الدرس ممل جدًا والمحاضرة سيئة"، وتركز على هذين الاثنين بدلاً من الـ48 الآخرين.
على الرغم من أنك تبذل جهدًا وتتميز في الدراسة، إذا تم رفض وظيفة، تعتقد أن قدراتك ضعيفة؛ وعلى الرغم من أن مظهرك جميل، إلا أنك تعتقد أنك لست جذابًا بعد الانفصال.
طريقة الحل: فكر هل أنت تقع في فخ رؤية النفق، وتركز بشكل مفرط على الجانب السلبي. اسأل نفسك: هل الوضع سيء جدًا حقًا؟ هل دروسي فعلاً سيئة جدًا؟ عندما تسأل نفسك ذلك، تكون قد خرجت من ضباب العاطفة، وواجهت الأمور بعقلانية.
الـM الثالث هو الخيال أو الاختلاق: اختلاق أشياء من لا شيء أو تحميل الآخرين المسؤولية بشكل شخصي. عندما تدرس في الجامعة مادة لا تحبها، تندم على عدم تغيير التخصص، وتلوم والديك لاختيارهما التخصص الخطأ. في الواقع، كانت رغبتك في الاختيار بموافقتك، وكان لديك فرصة لتغيير التخصص في السنة الأولى، لكنك فوتها. عندما تهدأ وتفكر، تتأكد من أن عواطفك ليست حقائق، وأنه من خلال الالتزام بالواقع الحقيقي، يمكنك الخروج من التفكير المفرط.